امروزه هر کدام از نشريات تخصصي پرورش اندام اعم از فلکس و ... را که ورق بزنيد مقالات متعددي در رابطه با تمرين و در ارتباط با الگوي تمريني قهرمانان شناخته شده پرورش اندام را در آن خواهيد اما در اين نشريات و در بين انبوه مقالاتي که همه ماهه در اين نشريات چاپ مي شود کمتر مقاله اي را خواهيد يافت که در آن به تاثير تغذيه در پرورش اندام و به ديگر مسائل پايه اي ورزش هاي قدرتي پرداخته شده باشد.

امروزه شيوه هاي تمريني قهرمانان و سيستم هاي تمريني اين افراد به کرات در اين نشريات تشريح شده و ورزشکاران نيز بدون اينکه تغييري در شيوه هاي سنتي تغذيه اي که از پدر و مادر به ارث برده اند اعمال کنند از اين قبيل برنامه هاي تمريني که در نشريات خارجي براي بالا رفتن فروش و به طور مداوم چاپ مي شود الگو گرفته و در نهايت نيز با عارضه تمرين زدگي مواجه شده و نه تنها روني کلمن نمي شوند بلکه حتي اندک حجم خدادادي عضلاني خود را نيز فداي سراب هايي که به آن دل مي بندند مي کنند.
تمرين از اجزاي اصلي پرورش اندام محسوب مي شود اما برنامه هاي تمريني قهرمانان شناخته شده پرورش اندام جهان و ستاره هاي اين رشته تنها براي شرايط منحصر به فردي اين افراد دارند مناسب بوده و همانگونه که برنامه لي هني براي آرنولد و برنامه تمريني آرنولد نيز براي روني کلمن و ... مناسب نمي باشد برنامه تمريني اين قهرمانان براي ورزشکاران ديگر از جمله ورزشکاران سطوح مبتدي و حتي پيشرفته نيز مناسب نخواهد بود.
مسئله ديگري که در اين ميان مطرح مي شود اين بوده است که بدون داشتن تغذيه اي ورزشي و بدون در نظر گرفتن مباحثي همانند تغذيه، استراحت، هورمون شناسي ورزشي، موازنه و بالانس مثبت نيتروژن در بدن و صدها مبحث ديگر که در اين نشريات ناديده گرفته مي شوند تمرين با وزنه به سبک حرفه اي ها نه تنها حرفه اي شدن را در پي نخواهد داشت بلکه به دردهاي مفصلي، پيري زود رس، عارضه تمرين زدگي و به افت شديد حجم و قدرت عضلاني نيز منجر خواهد شد.
در اين نشريات که در اغلب موارد تبليغات را سر لوحه کار خود قرار داده اند به ندرت مي توان مقاله با ارزش و قابل احترام در مورد يکي از موضوعات ياد شده يافت.
آنابوليسم و موزانه نيتروژن
به طور کلي آنابوليسم به تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن اطلاق مي شود. زماني اين حالت در بدن رخ مي دهد که موازنه نيتروژن در بدن و مخصوصا در عضلات مثبت باشد و مثبت بودن بالانس نيتروژن در بدن نيز يقينا به اين پديده منجر خواهد شد.
کاتابوليسم و بالانس نيتروژن
بدن در برخي موارد که شما تغذيه کافي نداشته و يا به بيماري هاي مختلف مبتلا شده و يا احيانا دچار افراط در تمرين شويد در شرايطي گرفتار مي شود که براي تامين نياز بدن به انرژي و مواد غذايي ناگزير از حمله به بافت هاي عضلاني شده و ناگزير از تجزيه کردن بافت هاي پروتئيني موجود در عضلات مي شود.
با تجزيه شدن بافت هاي عضلاني موازنه نيتروژن در بدن نيز منفي مي شود به اين معني که ميزان نيتروژني که بدن هر روزه دفع مي کند از ميزان نيتروژني که بدن هر روزه ذخيره کرده و آنها را در بافت هاي عضلاني ذخيره مي کند بيشتر است.
از اين دو پاراگراف به راحتي مي توان نتيجه گرفت که مثبت بودن بالانس نيتروژن از ملزومات پرورش اندام عضلات محسوب مي شود. اما اين پرسش نيز مطرح مي شود که چگونه مي توان به اين امر جامه عمل پوشاند و آن را تحقق داد؟
پروتئين ها و بالانس مثبت نيتروژن
اين موضوع مطلب تازه اي نيست اما در پرورش اندام ايران گويا اين موضوع تازگي داشته است و هر کس که در شبه مقالاتي که عرضه مي کند قصد اظهار فضل داشته باشد از اين کلمه و ترکيب نيز به جا و يا نا به جا استفاده مي کند!
موضوع کلي کار ارتباط با پروتئين دارد و به دليل اينکه در مورد پروتئين مقالات متعددي را تقديم حضور خوانندگان کرده ايم در اين مقاله وارد جزئيات مبحث پروتئين نشده و تنها به اين مهم بسنده مي کنيم که موضوع مثبت و يا منفي بودن بالانس نيتروژن که امروزه در مقالات و در شبه مقالات نيز اين دو ترکيب را به فراواني مي بينيد ارتباط با مبحث پروتئين در تغذيه ورزشي داشته است.
عنصر نيتروژن نيز يکي از صدها عنصري است که جهان هستي و کره خاکي ما بر پايه آن استوار است. اين ماده در بين تمامي انواع درشت مغذي ها و ريز مغذي هايي که تغذيه آدمي را تشکيل داده و مايه بقا و حيات آدمي بوده و پيش زمينه داشتن عضلات ستبر نيز به شمار مي روند تنها و تنها در درشت مغذي هايي که پروتئين ناميده مي شوند يافت مي شود.
همانگونه که مي دانيد عضلات بدن آدمي از پروتئين ساخته شده است و وجه تمايز پروتئين با ديگر درشت مغذي ها مانند چربي ها و قندها نيز عنصر نيتروژن بوده است.
خاصيت عضله سازي پروتئين ها نيز به همين عنصر ربط داده مي شود. بنابراين مي توان گفت که احتباس نيتروژن در عضلات موجب افزايش حجم واقعي توده عضلاني و کاهش ذخاير اين عنصر در عضلات نيز موجب کاهش حجم عضلات خواهد شد.

اما نيتروژن چيست و چه وظيفه اي را در پرورش اندام بر عهده دارد؟
در متون پزشکي و در لغت نامه هاي پزشکي چنين آمده است که نيتروژن عنصري است که در تمامي منابع پروتئيني يافت مي شود و يکي از اساسي ترين عناصر مورد نياز بدن براي تشکيل و ساخت بافت هاي عضلاني است.
وجود مقادير کافي اين عنصر در بدن براي سلامت عمومي ضروري بوده و براي افزايش حجم توده عضلاني نيز غير قابل چشم پوشي است.
به همين دليل نيز گفته مي شود که شما حتما بايد در دوره هاي حجم و در دوره هايي که با وزنه هاي سنگين تمرين کرده و قصد افزودن بر حجم عضلات را مي کنيد از پروتئين کافي در طول روز استفاده کنيد.
در صورتي که بدن شما اين عنصر را در بدن ذخيره کند شما با افزايش حجم عضلات مواجه خواهيد شد و دفع اين عنصر از بدن که موازنه منفي نيتروژن نيز خوانده مي شود همواره با از دست رفتن حجم عضلات همراه بوده است.
در صورتي که در طول روز پروتئين کافي دريافت نکنيد کمبود پروتئين مورد نياز بدن سبب خواهد شد تا بدن به بافت هاي عضلاني شما حمله کرده و آنها را تجزيه نموده و به مصرف برساند.
بدن پروتئين موجود در بافت هاي عضلاني را به صورت اسيد آمينه درآورده و از اين اسيد آمينه ها نيز در جهت تشکيل پروتئين هاي جديد مورد نياز خود استفاده نموده و يا آنها را سوزانده و به مصرف توليد انرژي مي رساند.
در حقيقت مي توان گفت که در بدن آدمي هزاران نوع پروتئين وجود دارد و ترتيب قرار گرفتن اسيد هاي آمينه در ساختمان هر کدام از اين پروتئين هاست که نوع و کارايي هر کدام از اين پروتئين ها را رقم مي زند.
هر کدام از اين پروتئين ها کار مشخصي را در بدن انجام مي دهند و کمبود هر کدام از اين پروتئين ها نيز خسارات متعددي را به بدن وارد مي کنند.
ميزان نياز بدن به پروتئين نيز همواره از موارد بحث بر انگيز بوده است. افراد پير در قياس با افراد جوان نياز به پروتئين کمتري در طول روز دارند و افرادي هم که فعاليت هاي بدني شديد در طول روز دارند يقينا نسبت به کساني که کم تحرک بوده و ورزش نمي کنند پروتئين بيشتري در روز نياز دارند.
به طور متوسط يک فرد صد کيلويي پير به 100 گرم پروتئين در روز و يک فرد 100 کيلويي جوان و ورزشکار نيز به 220 الي 230 گرم پروتئين مرغوب در طول روز نياز دارد.
زمان بندي مصرف پروتئين
زمان بندي تغذيه و زمان بندي مصرف پروتئين در طول روز نيز از اهميت بسيار بالايي برخوردار بوده و در حفظ بالانس مثبت نيتروژن در تمام طول روز موثر خواهد بود. از مهم ترين منابع پروتئين طبيعي مي توان به گوشت قرمز، گوشت سفيد، ماهي و سفيده تخم مرغ اشاره کرد.
اگر بحث کيفيت پروتئين مصرفي در طول روز را مطرح کنيم يقينا نام مکمل وي در صدر خواهد بود. اين پروتئين به طور آزمايشگاهي و از شير توليد مي شود. پروتئين شير به طور طبيعي پروتئيني دير جذب است اما پروتئين وي عموما پروتئيني زود جذب بوده و به راحتي نيز وارد جريان خون مي شود.
ورزشکار در طول روز بايد از پروتئين کافي استفاده کند. در صورت لزوم مي توان از مکمل هاي پروتئيني نيز استفاده نمود. استفاده از اين مکمل ها مخصوصا در وعده هاي غذايي پس از تمرين مفيد تر خواهد بود.
در شرايطي که نياز بدن به پروتئين در طول روز را فراهم کنيد مي توان اميد داشت که از منفي شدن بالانس نيتروژن در بدن در امان بوده و در تمام طول روز نيز در شرايط ايده آل بالانس مثبت نيتروژن قرار داشته و با رشد پايدار و ممتد عضلاني رو در رو باشيد.

قندها و بالانس مثبت نيتروژن
اگر چه نيتروژن تنها در ساختمان پروتئين ها يافت مي شود علي الظاهر ارتباط چنداني با قندها ندارد اما از تاثير قندها بر مثبت و يا احيانا منفي بودن و شدن بالانس نيتروژن نيز نمي توان چشم پوشي کرد.
دريافت مقادير کافي از اين دسته از درشت مغذي ها براي سنتز پروتئين در بدن لازم و ضروري بوده و مصرف اين مواد همچنين به همراه پروتئين ها براي افزودن بر سرعت و کيفيت جذب پروتئين نيز مفيد واقع شده است.
ميزان نياز بدن به قند در طول روز بستگي به هدف شما و بستگي به تيپ بدني و ميزان فعاليت شما در طول روز و ... دارد. کساني که قصد چربي سوزي دارند بايد ميزان قند مصرفي خود در طول روز را کاهش دهند و افرادي هم که قصد تشديد پروتئين سازي در بدن خود داشته و با حرارت نيز تمرين مي کنند بايد ميزان قند مصرفي خود در طول روز را رعايت احتياط بالا ببرند.
به طور متوسط مي توان گفت که يک فرد 100 کيلوگرمي در طول روز نياز به دريافت 440 گرم قند دارد.
در صورتي که قصد مثبت بودن و مثبت ماندن بالانس نيتروژن در بدن خود را داريد به اين توصيه ها توجه کافي داشته باشيد:
· در طول روز 6 وعده غذاي کامل ميل کنيد. گرسنگي در طول روز به معني استقبال از موازنه منفي نيتروژن در بدن خواهد بود. به طور متوسط هر 3 ساعت بايد يک وعده غذا ميل کنيد.
· در رژيم روزانه غذايي خود مقادير کافي پروتئين و قند دريافت کنيد. رژيم هاي کم قند و کم پروتئين که در برخي مواد حتي توصيه نيز مي شوند براي کساني که با ورزش هاي سنگين سر و کار دارند سازگاري چنداني ندارد.
· از افراط در تمرين پرهيز کنيد. در طول هفته بيش از 4 الي 5 جلسه تمرين نکنيد. در بين هر چند جلسه تمريني که انجام مي دهيد يک روز را به استراحت بگذرانيد.
· جلسات تمريني را هرگز طولاني تر از حد معمول نکنيد. حد معمول جلسات تمريني بين 45 دقيقه الي 1 ساعت و نيم است.
· بلافاصله پس از تمرين چند حبه قند و يا مقداري قند ساده ميل کرده و پس از بازگشت ضربان قلب و گردش خون به حالت طبيعي نيز ترجيحا از فرم مايع پروتئين (پودر هاي محلول شده در آب) استفاده کنيد.